Ekspertene avliver løpemytene

(Nettavisen) Vi er inne i den første vårmåneden og for mange er det kanskje på tide å finne frem løpeskoene igjen? Eller for første gang?

Trodde du at du trengte både pulsklokke og analyse av teknikken for å bli en god løper? Eller at du må trene deg til utmattelse på tøffe intervaller? Da tar du feil, ifølge ekspertene.

– Løping er jo en veldig enkel form for helsefremmende aktivitet. Det er bare å sette den ene foten foran den andre, så er du i gang, sier Leif Inge Tjelta.

Han er i dag pensjonert, men er tidligere dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger. Han har også flere tiårs erfaring med å trene noen av de beste løperne vi har.

Selv bruker han sjeldent pulsklokke når han løper og han påpeker at det slett ikke er god løpsteknikk som gjør de beste så gode.

Nettavisen har bedt Tjelta og idrettsfysioterapeut ved Nimi, Dorthe Bro Strauss, om å oppklare noen myter om løping – og fortelle hva som faktisk fungerer.

Myte: Du må løpe en mil

– Det å løpe i ti minutter har store helseeffekter, og du må ikke løpe i en time før det har virkning hverken fysisk eller mentalt, påpeker Strauss.

Det bør altså på ingen måte være alt eller ingenting, selv om man kan få inntrykk av at «alle andre» gjør seg klare til helmaraton.

Det kan dessuten være verdt å huske at mange (over)ivrige løpeglade dessverre ikke kommer seg dit med det første, fordi de skader seg på veien.

– Mange er for lite tålmodige, og det er også litt trend nå at det er allemannseie å løpe maraton, sier Strauss.

Det er selvsagt bra at mange får øynene opp for løping, påpeker hun, men alle må ikke være ultraløpere.

– Bare det å komme seg ut, være i naturen og bruke kroppen har veldig mye å si for vår mentale og fysiske tilstand.

Trening «booster» hjernen – forskere så endring etter bare 10 minutter

Myte: Du må løpe med rett teknikk

– Når det gjelder teknikk så finnes et hav av myter og råd, sier Tjelta.

– Det meste er bare tull.

Det er noe teknikk som går igjen hos de som løper best, men det er det vanskelig å skulle trene spesifikt på, ifølge løpeeksperten. Mengdetrening, sammen med generell styrketrening, vil imidlertid ofte også bedre løpestegene dine.

– De aller fleste som er gode til å springe har aldri vært opptatt av teknikk. De springer sånn som de føler for. Når man tester folk og ser hvordan de løper mest rasjonelt, så er det for de aller fleste best å springe sånn de gjør når de velger selv.

Heller ikke hva gjelder skadeforebygging har det i utgangspunktet noe for seg å skulle løpe på en bestemt måte.

– Det finnes tonnevis av videoer av toppatleter som vinner Boston eller Berlin maraton, der, om du ser på føttene deres, så ser det rart ut, og du tenker at «det der må gjøre vondt.», sier Strauss.

– Men det gjør det ikke fordi sånn har de alltid løpt, og kroppen deres har over lang tid blitt vant til den måten å løpe på.

Men skal man ikke for eksempel helst lande på forfoten?

– Det er forsket mye på dette, men det er ingen teknikk vi kan si om at «da får du ikke skader.»

Dersom du har problemer, for eksempel med akillesenen, så kan det være at det hjelper å endre litt på måten du løper, men det handler også om at vi er forskjellig skrudd sammen, og ikke om at den ene teknikken er bedre enn andre.

– Går du fra å lande på helen til å lande på forfoten – noe man trodde var lurt en periode – så går du kanskje fra å ha vondt i kneet til å ha vondt i akillesenen. Derfor skal man være varsom med å endre løpsmønster og måten å bevege seg på. Kroppen liker ikke plutselige endringer, sier Strauss.

Trond-Viggo Torgersen (69): – Man må legge lista så lavt at man bare kan subbe over den

Myte: Du må løpe til utmattelse

– Hvor intensivt du trener har sammenheng med hvor mye du trener, sier Tjelta.

Har du lite tid til trening kan tunge intervaller bedre kondisjonen raskt og du får mye ut av økta på lite tid. Men det er slett ikke nødvendig å slite deg helt ut, og jo mer tid du har til trening, jo viktigere er det at du legger inn roligere økter.

Våre aller beste løpere trener mye i såkalt terskelfart, som gjerne vil si med en puls på mellom 85 og 90 for en mosjonist, og altså litt lettere enn de tyngste intervallene. Da skal du altså ikke slite deg helt ut, men derimot kjenne at du egentlig kunne gitt litt mer.

– Jeg pleier å si at om du springer intervaller på 10 ganger to minutter, så skal du ikke springe fortere enn at du klarer å springe like fort på de siste dragene som på de første, og du skal uten problem klare å springe litt fortere på slutten, sier Tjelta.

Har du hørt at du må løpe 4x4-intervaller for å bli god? Vel, her er alternativene mange.

– Noen synes 4x4 er helt okei, mens andre lurer på om det ikke er noe annet de kunne gjort – og det er det selvfølgelig, sier Tjelta, som gjerne anbefaler de han trener å løpe intensivt i minst 20 minutter under en intervalløkt.

Myte: Du må ha pulsklokke

Så da må du vel ha pulsklokke da?

– Det trenger du ikke. Jeg har nesten ikke brukt pulsklokke når jeg har trent selv, og jeg har holdt på med dette i over 50 år. Den subjektive følelsen er best, sier Tjelta.

Myte: Du må ha tilpassede løpesko?

Hva med en spesiell form for sko?

– Det er gjort kjempemye forskning på sko, og det viktigste når det gjelder løpesko er at de føles komfortable på din fot, sier Strauss.

Hun viser til at forskning har funnet at det ikke er noen økt skaderisiko om du løper med såkalt overpronasjon over foten, eller om du løper i stiv eller nøytral sko.

– Og det er fullstendig uviktig om det er årets modell eller fjorårets, og om det er Nike eller Hooka, så lenge den føles komfortabel.

Test heller ut hvordan skoen kjennes på foten din, gjerne på en tredemølle i butikken, råder hun.

For syk til å trene? Dette sier ekspertene

Myte: Du er for gammel til å begynne å løpe

– Jeg har sett et hav av kvinner og menn som ikke har trent før, eller som kanskje spilte fotball eller håndball i ungdommen, og som har klart dette utrolig godt, sier Tjelta.

Supereffektiv trening: Mulig å få like mye ut av én treningsøkt i uka som av tre, viser forskning

Myte: Det er farlig å løpe

Men så er det jo altså en del som skader seg. Er det farlig å løpe?

– Nei, sier Strauss tvert.

Skaderisikoen er større ved løping enn ved sykling eller annen trening der belastningen blir mindre. Det er viktig å huske at når du løper så blir belastningen på ledd og sener en flerdobling av kroppsvekten din.

Men skadene kommer hovedsakelig av to ting, ifølge Strauss; mangel på variasjon og at du vil for mye på for kort tid.

– Du kan ikke løpe på feil måte, men har du sko som klemmer eller for eksempel dårlig styrke rundt hoften, så kan det – fordi du gjør den samme bevegelsen igjen og igjen – være små feil som kan bli store.

– Det kan øke risikoen for skader, men er ikke ensbetydende med at det gjør det, påpeker hun.

Løpingen er altså ikke farlig i seg selv, men om du ikke sørger for noe variasjon kan det bli for mye av det gode. Veksle mellom flere løperuter og mellom asfalt og terreng, og bytt gjerne mellom to par løpesko. Da har du allerede gjort mye, ifølge Strauss.

En annen feil som er ganske vanlig blant nybegynnerne, eller etter en pause, er dessuten at det kjøres på for hardt med en gang.

Det er nemlig forskjell på hvor raskt forskjellige deler av kroppen vår klarer å tilpasse seg treningen. Kretsløpet ditt, muskler og ledd tilpasser seg ganske raskt, og tåler med andre ord treningen godt helt i starten. Senene dine bruker derimot lengre tid.

– Det gjør at om du løper sånn at muskulatur, kondisjon og knokler følger med, men du glemmer at du har en akillessene som også skal håndtere den belastningen du påfører, så er det større risiko for at den bli sliten og irritert, sier Strauss.

Derfor er det viktig å trene litt roligere og litt mindre enn du kanskje egentlig vil eller kjenner at muskler, kondisjon og ledd tillater, i starten. Det generelle rådet er å ikke øke med mer enn 10 prosent hver uke.

Hvis du er kommet litt i gang, så kan du se tilbake på gjennomsnittet de siste fire ukene. Har du for eksempel løpt en halv mil i uka, så kan du øke med 500 meter den neste.

I tillegg reduserer du skaderisikoen med styrketrening. Generell styrke for hele kroppen er anbefalt, og samtidig råder Strauss til å trene tåhev for å styrke leggene når du skal i gang med å løpe.

Slik gikk Nina ned 45 kilo

Slik kan du komme i gang:

Avhengig av målet ditt så er det gjerne mer enn nok å komme seg ut, og løpe og gå litt om hverandre – det får du stor helseeffekt av, og du må altså ikke følge noe spesielt program.

Når Tjelta trener nybegynnere som har satt som mål å gjennomføre et løp, anbefaler han dem å starte med tre eller fire løpeøkter i uka. Treningsuka kan da for eksempel bestå av to intervalløkter og en eller to rolige løpeturer.

Eksempler på intervalløkter kan være

• 6–5–4–3–2–1 min, med 1 minutts pause. Du løper altså først i 6 minutter før en pause på 1 minutt. Så løper du i 5 minutter før pausen, og så videre.
• 4x4 eller 4x5: 4 minutter med løping, 4 eller 5 ganger
• 2x10: 2 minutter med løping, 10 ganger
• 1x20: 1 minutts løping, 20 ganger

Varm opp i 10 minutter først og avslutt med litt nedjogging eller generell styrketrening. Du skal løpe med høy intensitet, men ikke så høy at du ikke kunne klart å løpe siste draget raskere enn det første. I pausene kan du holde deg litt i aktivitet.

Studie om badetrenden: Slik endrer kaldt vann fettforbrenningen: – Veldig spennende

Veksle mellom å gå og løpe

I starten er det vanskelig å løpe lenge, og både på de lengste intervalldragene og på de rolige løpeturene veksler du mellom å gå og å løpe.

– Start med å varier mellom jogg og gange i marka i 30 til 40 minutter, sier Tjelta, som sier han har vært med når utrente har brukt disse metodene for å trene seg opp til å løpe halvmaraton.

– Når du kan springe en halvtime i strekk, så øker du med fem til ti min frem til du er i stand til å springe en god time. Da kan du melde deg på en 10 kilometer løp og greit komme deg i mål med å springe hele veien. Gjør det enkelt.

Planer om å løpe mila? Det kan du klare på 12 uker, ifølge Tjelta. Han har tidligere bidratt med fullt program som kan lastes ned under:

Fra utrent til mila på 12 uker

– Gjør det enkelt

Rådene er altså:

• Gradvis tilvenning
• Varier treningen og underlaget
• Tilpass fremgangen «det svakeste ledd» – som er senene i kroppen
  
• Tren styrketrening
• Kombiner gjerne intervalløkter med roligere trening

– Gjør det enkelt og øk gradvis. Det som er fint med utrente er at de vil merke en utrolig fremgang etter hvert som ukene går, påpeker Tjelta.